ของว่างเพื่อสุขภาพไขมันต่ำ หรือ อาหารขุนคาร์โบไฮเดรตสูง? มันฝรั่งมีขั้ว ภาพลักษณ์ของอาหารเสริมที่เราชื่นชอบไม่มีที่ติมานานหลายทศวรรษ ไม่น่าแปลกใจเลย: หัวที่อุดมไปด้วยแป้งให้ไขมันเพียงเล็กน้อย แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ด้วยแนวโน้มคาร์โบไฮเดรตต่ำ ชื่อเสียงที่ดีของมันฝรั่งจึงเริ่มได้รับความเสียหายอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้บริโภคจึงไม่แน่ใจมากขึ้นว่า: มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและได้รับการแนะนำ - หรือเป็นเพียงผลิตภัณฑ์ขุนแบบคลาสสิก?
คุณค่าทางโภชนาการโดยสรุป
โดยพื้นฐานแล้วมันฝรั่งจะรับประทานได้เฉพาะเมื่อปรุงสุกเท่านั้น ไม่ว่าจะต้ม ทอด หรืออบก็ตาม ผักที่เป็นแป้ง 100 กรัม เตรียมไว้โดยไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ให้คุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
- 70 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
- โปรตีน 2g
- 0, 1g อ้วน
- น้ำ78ก
- 2, ไฟเบอร์ 1g
มันฝรั่งตั้งอยู่ตรงกลางระหว่างผักกับข้าวที่มีแป้ง ในด้านหนึ่งมักใช้ร่วมกับผักประเภทต่างๆ และในทางกลับกันก็ใช้แทนอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น ข้าวหรือพาสต้า ในขณะที่หัวในฐานะผักคลาสสิกถือได้ว่ามีแคลอรี่สูงอย่างแน่นอน - พันธุ์อื่น ๆ ให้แคลอรี่เพียงครึ่งหนึ่งโดยเฉลี่ยเท่านั้น - สำหรับกับข้าวที่ให้พลังงานน้อยกว่าเช่นข้าวหรือพาสต้า
มันฝรั่งไม่ใช่ผักที่มีโปรตีนสูง แต่โปรตีนในมันฝรั่งนั้นมีคุณค่าอย่างยิ่ง ซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนเป็นโปรตีนของร่างกายได้อย่างง่ายดายขณะเดียวกันด้วยไขมันรวม 0.1 กรัม จึงเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำมาก แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ:
- ความแข็งแรง: 15g
- ซูโครส (น้ำตาลทรายโต๊ะ): 0.3g
- กลูโคส (เดกซ์โทรส): 0.24g
- ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้): 0, 17g
ปริมาณน้ำตาลต่ำและแป้งสูงทำให้เห็นได้ชัดเจนว่าเหตุใดมันฝรั่งจึงถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามโมเลกุลของแป้งจะถูกสลายอย่างรวดเร็วเป็นโมเลกุลน้ำตาลหลังการบริโภค ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงยังคงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
หัวเพื่อสุขภาพ: สารอาหารรองในมันฝรั่ง
นอกจากนี้มันฝรั่งยังมีสารอาหารรองที่มีคุณค่า เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และธาตุอาหารรอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบีนั้นมีอยู่ แต่ก็มีธาตุเหล็กด้วย มีแร่ธาตุโพแทสเซียมในปริมาณสูงเป็นพิเศษ โดยมันฝรั่งในที่นี้ให้ปริมาณ 420 มก. ต่อ 100 กรัม
เมื่อไม่กี่ปีก่อน มันฝรั่งก็เป็นแหล่งวิตามินซีที่สำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว ซึ่งคุณสามารถพึ่งพาผักที่เก็บไว้ได้ วิตามินอันทรงคุณค่านี้เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดและป้องกันโรคหวัดและการอักเสบ เป็นต้น
มันฝรั่งมีสิ่งที่เรียกว่าส่วนผสมของพืชรอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:
- ฟลาโวนอยด์
- แอนโทไซยานิน
- แคโรชั่นอยด์
สารเหล่านี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อราได้เป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย ปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันต่างๆ ในร่างกายยังได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากสารจากพืชทุติยภูมิในมันฝรั่งอีกด้วย
เคล็ดลับ:
เนื้อหาของส่วนผสมอันทรงคุณค่าเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม การปรุงอาหารอย่างแรงโดยไม่ต้องปอกเปลือกจะช่วยลดสัดส่วนของสารเหล่านี้ได้อย่างมาก
ลดน้ำหนักด้วยมันฝรั่ง
หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปคุณควรจำกัดการบริโภคมันฝรั่ง หัวเป็นผักที่มีแป้งมากที่สุดชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเลือกเครื่องเคียงประเภทแป้งที่เหมาะสม คุณควรเลือกมันฝรั่งซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าพาสต้าและข้าวมาก แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารไขมันต่ำ คุณควรรับประทานมันฝรั่งบ่อยๆ โดยเฉพาะมันฝรั่งต้ม หัวที่ดีต่อสุขภาพมีผลให้อิ่มนานเมื่อใช้ร่วมกับ:
- กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี
- ประเภทของกะหล่ำปลี เช่น กะหล่ำปลีขาว หรือ กะหล่ำปลีซาวอย
- หัวผักกาด
ระวังน้ำตาลในเลือด
การใส่ใจเรื่องน้ำตาลในเลือดมักมีบทบาทสำคัญต่อส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยวิธีนี้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลันและรวดเร็ว เนื่องจากความหิวเป็นผลตามมา ในทางกลับกัน ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักถูกบังคับจากโรคเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในทั้งสองกรณี มันฝรั่งเสื่อมเสียชื่อเสียงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าหัวที่ดีต่อสุขภาพจะมีน้ำตาลอิสระในสัดส่วนเพียงเล็กน้อย แต่หลังการบริโภค แป้งในมันฝรั่งจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วเป็นโมเลกุลกลูโคส ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด
แต่การกำจัดผักออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงด้วยเหตุนี้จึงเป็นสายตาสั้นเกินไป: ด้วยเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานมันฝรั่งสามารถลดลงได้ หัวประกอบด้วยแป้งต้านทานจำนวนหนึ่งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเตรียมแป้งประเภทนี้มีข้อดีดังต่อไปนี้:
- ไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็ก
- จึงทำหน้าที่เป็นอาหารของพืชในลำไส้ในลำไส้ใหญ่
- พังช้าลง
- ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด
เคล็ดลับ:
ยิ่งสัดส่วนของแป้งต้านทานในมันฝรั่งสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเครียดน้อยลง
เพื่อเพิ่มสัดส่วนของแป้งต้านทาน ควรเลือกพันธุ์ข้าวเหนียว เช่น Nicola หรือ Sieglinde ในทางกลับกัน มันฝรั่งแป้ง เช่น ออกัสตาหรืออาเดรตตา ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดและรู้สึกหิว แต่ยังมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มสัดส่วนของแป้งต้านทานในประเภทของการเตรียม ใครก็ตามที่เตรียมมันฝรั่งเป็นมันฝรั่งต้มแล้วปล่อยให้เย็นสนิทแล้วจึงรับประทาน ก็จะดูดซับแป้งราคาถูกได้มากขึ้นเช่นกัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตรียมหัวที่ดีต่อสุขภาพเป็นมันฝรั่งทอด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีไขมันในปริมาณสูง จึงไม่แนะนำตัวเลือกนี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
มันเป็นเรื่องของการเตรียมการ
การเตรียมมันฝรั่งที่ถูกต้องไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับปริมาณแป้งที่ทนทานเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าอาหารจานไหนทำจากผัก ตัวแปรต่อไปนี้เป็นที่นิยม:
- มันฝรั่งต้ม
- มันฝรั่งอบ
- มันฝรั่งบด
เช่น มันฝรั่งต้มหรือมันอบให้พลังงานเพียงประมาณ 70 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ในขณะที่มันฝรั่งทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์ให้พลังงานมากกว่าสามเท่าอย่างง่ายดาย เครื่องทอดโดยใช้ลมร้อนเป็นวิธีใหม่ในการเตรียมเฟรนช์ฟรายส์ที่มีแคลอรี่ต่ำ ข้อควรสนใจ: มันฝรั่งบดจะมีแคลอรี่ต่ำหากไม่ได้ปรุงด้วยครีมและเนย
หากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดมีบทบาทรองและประเด็นด้านสุขภาพเป็นจุดสนใจหลัก ควรเลือกวิธีการเตรียมอาหารที่อ่อนโยนเป็นพิเศษ จากนั้นวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าทั้งหมดจะยังคงอยู่ในมันฝรั่งโดยเฉพาะวิตามินซีจะสูญเสียไปอย่างรวดเร็วหากจัดเก็บและเตรียมไม่ถูกต้อง - ประมาณ 15% ในการเตรียมประเภทต่อไปนี้:
- ทำอาหาร
- สตูว์
- ทำอาหารกดดัน
เพื่อรักษาส่วนผสมทั้งหมด จึงควรปรุงมันฝรั่งโดยค่อยๆ ปอกเปลือก
อัลคาลอยด์อันตรายต่อสุขภาพ
มันฝรั่งไม่เพียงแต่มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีโซลานีนที่เป็นพิษอีกด้วย ซึ่งสังเกตได้ง่ายด้วยสีเขียว ส่วนผสมที่เป็นอันตรายส่วนใหญ่เกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขต่อไปนี้:
- ศัตรูพืชรบกวนต้นมันฝรั่ง
- อุบัติการณ์ของแสงที่รุนแรงระหว่างการเติบโต
- การบาดเจ็บทางกล
- การเก็บรักษาที่อุณหภูมิสูง
โซลานีนส่วนใหญ่พบในเปลือก แต่หัวดิบก็มีสารนี้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้ มันฝรั่งจึงสามารถรับประทานได้เมื่อสุกเท่านั้น
หมายเหตุ: อาการแรกของพิษโซลานีนเกิดขึ้นในผู้ใหญ่หลังจากรับประทานมันฝรั่งดิบประมาณ 3 กิโลกรัม
เพื่อรักษาปริมาณโซลานีนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:
- เก็บมันฝรั่งไว้ในที่เย็นและมืด
- การกำจัดพื้นที่สีเขียวอย่างใจกว้าง
- ชอบมันฝรั่งลูกใหญ่ (ปอกเปลือกน้อย)
บทสรุป
มันฝรั่งไม่สามารถอธิบายได้โดยทั่วไปว่าเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนหรือเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่จะใช้หัวอเนกประสงค์ ไม่ว่าในกรณีใด มันฝรั่งก็มอบความเพลิดเพลินแบบคลาสสิก
